El cerebro humano es la estructura más compleja en el universo y contiene más neuronas que las estrellas existentes en la galaxia. Distintos estudios han demostrado la neuroplasticidad del cerebro, “la capacidad del sistema nervioso para modificarse o adaptarse a los cambios”. La experiencia y el ambiente modifican los circuitos neuronales y regulan la expresión de nuestros genes. Esto derriba la creencia que tenía la ciencia de que el cerebro era una estructura rígida e inmodificable.
Cada vez que enfrentamos información nueva que se debe almacenar en nuestra memoria, se generan nuevas sinapsis, se fortalecen otras, algunas se debilitan y otras se podan. Esto permite generar cambios significativos en el comportamiento humano, para lograr resultados más positivos cuando las personas sienten que alguna área de su vida ya no le está funcionando adecuadamente, y necesitan hacer un cambio.
El entrenamiento mental y físico son recursos que tenemos para mejorar uno o varios procesos mentales y mientras uno más se conoce a sí mismo, y practica tareas mentalmente demandantes, se estará cuidando más, mejorando así sus capacidades.
Según el investigador y experto en neurociencias argentino, Facundo Manes, existen varias estrategias para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y mantener la mente en forma como: la estimulación intelectual, una dieta saludable, reducir el estrés, practicar actividad física, controlar los factores de riesgo vasculares y tener una vida social activa, han sido identificados como factores potenciales de protección.
- Practicar deporte y ejercicio físico
Con el ejercicio, nuestro cuerpo produce endorfinas, una hormona que permite calmar los dolores y mejorar nuestro ánimo. Se activan cascadas moleculares de enzimas que favorecen la depuración de depósitos tóxicos en nuestro cerebro.
Científicos de Suecia demostraron que las personas de edad media que entrenaban al menos 2 veces por semana entre 25 a 30 minutos, tienen 60% menos de probabilidades de desarrollar trastornos cognitivos en comparación con personas sedentarias. La actividad física puede actuar como un mecanismo de protección contra los efectos degenerativos del proceso de envejecimiento cerebral, previniendo de enfermedades como el Alzheimer. La circulación por todo el cuerpo se mejora durante el ejercicio físico, cuando el corazón empieza a bombear más sangre. El aumento de flujo de sangre al cerebro (y con él más oxígeno y nutrientes) mejora el potencial de las neuronas.
Los ejercicios cardiovasculares se pueden adaptar a las capacidades de cada uno. Si es una persona que nunca ha hecho ejercicio, puede empezar caminando a un buen ritmo o jugando a deportes divertidos como el pádel o la natación.
- Reducir el estrés – la meditación:
El estrés es el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción. Nos estresamos cuando sentimos que no podemos afrontar lo que el medio nos solicita. Los niveles moderados de estrés pueden ser estimulantes para el cerebro, mientras que los niveles prolongados y altos, pueden afectar la memoria y las funciones cognitivas. El estrés físico y sicológico dispara la liberación de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales.
Investigaciones demuestran que la memoria episódica (del cuándo y dónde) se afecta con altos niveles de cortisol. Así, la medida óptima de nuestro rendimiento no se logra al agregar más horas de esfuerzo sino de una estrategia en donde también se contemple el descanso, el ocio y la entretención.
Estudios reconocen que la práctica constante de meditación puede producir cambios en el sistema nervioso central, asociados a la relajación, disminución de la frecuencia cardíaca y respiratoria, así como mejorar la función inmunológica, lo que sería un protector natural contra las enfermedades.
- Alimentos saludables:
Los cereales y legumbres (vitamina B) mejoran el sistema nervioso; las frutas y hortalizas protegen el cerebro, por su alto contenido de antioxidantes (vitamina C y A, carotenos), flavonoides y polifenoles. Las carnes aportan proteínas de alto valor biológico. Las carnes rojas contienen hierro, que ayuda a transportar el oxígeno al cerebro, y el pescado, ácidos grasos Omega 3, para el funcionamiento del sistema nervioso. Los aceites y frutos secos (vitamina E), aportan un potente antioxidante que protege a las neuronas de los radicales libres.
- Estimulación cognitiva:
En general, las personas notan cambios cognitivos entre los 50 y los 60 años, por lo que a partir de esa edad es importante controlar las habilidades mentales (memoria, la atención y la planificación). Lo fundamental es buscar actividades novedosas y desafiantes para cada persona, saliendo de su zona de confort.
Variadas investigaciones han demostrado que la ejercitación y estimulación cognitiva puede retrasar la aparición de trastornos cognitivos y de las funciones intelectuales.
Algunos ejercicios poderosos son: el ajedrez fomenta situaciones novedosas que representan un desafío y aprendizaje para la persona, hacer palabras cruzadas, rompecabezas o juegos de mesa. La lectura es una de las formas de entrenamiento mental más eficaz y con grandes beneficios. Leer activa muchos procesos mentales de la corteza cerebral como la percepción, la memoria y el razonamiento.
Aprender un nuevo idioma es otra forma de entrenamiento mental. El lenguaje es una de las funciones superiores más complejas y que implican más áreas de la corteza cerebral.
- El sueño:
Las investigaciones han comprobado que el sueño está asociado con funciones inmunes, endocrinas y de memoria. La fase del sueño MOR sería crucial para las funciones reparadoras del cerebro. El sueño aumenta la memoria y estabiliza la experiencia y los recuerdos, integrándolos a nuestro conocimiento.
- Vida social activa:
Para mantener una mente joven también se recomienda llevar una vida socialmente activa. Existe evidencia, a partir de estudios observacionales, que estar conectado socialmente protege contra el deterioro cognitivo.
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